Untuk yang belum tahu, sekarang Team Lippielust enggak cuma menyajikan info tentang makeup juga swatches, tapi juga pengetahuan singkat yang penting untuk kita ketahui melalui Instagram Story. Di minggu ini Putri dari Team Lippielust udah meringkas solusi untuk mendapatkan tidur nyenyak. Disana ia membahas sedikit tentang Circadian Rhythm, atau dalam bahasa Indonesia-nya Ritme Sirkadian. Apakah itu? Seberapa penting Ritme Sirkadian dengan siklus tidur dan bangun kita?

Apa Itu Circadian Rhythm?

Circadian = Circa (about – sekitar) + Diem (a day – satu hari)

Circadian Rhythm atau Ritme Sirkadian adalah siklus alami perubahan fisik, mental, dan perilaku yang dialami tubuh dalam kurang lebih 24 jam. Hal ini akan berbeda bagi sebagian orang, diantaranya orang dengan disabilitas netra. Ritme Sirkadian sebagian besar dipengaruhi oleh terang-gelap mengikuti siklus hari. Pada mamalia termasuk manusia, Ritme Sirkadian dikendalikan oleh area kecil di otak bernama suprachiasmatic nucleus (SCN) yang terletak di hypothalamus. Selama 24 jam penuh setiap harinya, SCN mengirimkan sinyal untuk mengatur aktivitas tubuh sehingga ialah yang mempengaruhi pola tidur, suhu tubuh, hormon, nafsu makan, mood, dan masih banyak lainnya. Imagine what a little thing can do to our life!

Apa Hubungan Ritme Sirkadian dengan Tidur?

Walaupun dipengaruhi juga oleh hal lain, SCN sangat sensitif terhadap cahaya sehingga cahaya menjadi isyarat eksternal paling penting dalam Ritme Sirkadian. Ketika mata kita menerima cahaya, retina memberikan informasi pada SCN, dan SCN memproses sinyal ini untuk mengkoordinasikan jam internal dalam tubuh. Karena tugasnya inilah ritme sirkadian berhubungan erat dengan waktu siang dan malam.

Photo by Gregory Pappas via Unsplash

Setiap pagi saat sinar matahari mulai naik, suhu tubuh pun akan ikut naik dan kortisol akan diproduksi untuk meningkatkan alertness atau kewaspadaan kita. Singkatnya, kortisol inilah yang akan membuat kita bangun. Di malam hari saat matahari turun dan hari mulai gelap, kadar  melatonin, hormon yang mendorong agar kita tidur, meningkat dan suhu tubuh menurun. Karena tugasnya inilah kadar melatonin akan tetap tinggi sepanjang malam agar tubuh kita bisa tidur. So, selama mata kita masih bisa menerima cahaya, SCN akan merespon dengan menekan produksi melatonin. Hal inilah yang menjelaskan kalau kita terus-menerus melihat cahaya dalam ruangan termasuk perangkat elektronik seperti handphone yang memancarkan cahaya biru bikin kita jadi lebih sulit tidur.

Bagaimana Jika Ritme Sirkadian Terganggu?

Ketika Ritme Sirkadian terganggu, itu artinya sistem tubuh kita enggak berfungsi secara optimal. Siklus tidur-bangun (sleep-wake cycle) yang terganggu dapat menyebabkan masalah tidur yang serius. Tanpa sinyal yang tepat dari jam internal tubuh ini, seseorang bisa berjuang untuk sekedar tidur atau bangun di waktu yang tepat di pagi hari, sesuai dengan kebutuhan tidur harian berdasarkan usia kita. 

Karena tidur memiliki peran penting untuk produktivitas dan kesehatan manusia secara keseluruhan, seringkali terdapat konsekuensi yang signifikan ketika Ritme Sirkadian tidak berjalan dengan optimal. Gejala umum yang berhubungan dengan Circadian Rhythm Disorder:

• Insomnia
• Kurang tidur
• Kesulitan konsisten untuk tidur, tetap tidur di malam hari, atau keduanya
• Lesu dan merasa lelah sepanjang hari
• Rasa kantuk yang berlebihan di siang hari
• Penurunan kewaspadaan (alertness) dan kesulitan berkonsentrasi
• Penilaian yang terganggu (impaired judgment) dan kesulitan mengendalikan mood dan emosi
• Sakit dan nyeri, termasuk sakit kepala
• Depresi / stres

Photo by Jon Tyson via Unsplash

Apa Yang Menyebabkan Ritme Sirkadian Terganggu?

• • Shift Work Disorder

    Kerja pada shift malam atau di luar kerja yang berlawanan dengan waktu terang-gelap, termasuk kerja dengan jam kerja yang tidak menentu. 

  • Jet Lag Disorder

    Perjalanan yang mencakup satu atau beberapa zona waktu berbeda

  • Medicine

    Obat yang sedang kamu konsumsi

  • Mental Health Conditions

    kondisi kesehatan mental kamu, termasuk stres, dapat menjadi trigger gangguan ritme sirkadian

  • Health Conditions

    Kondisi kesehatan seperti kerusakan otak, demensia, cedera kepala, dan kebutaan

  • Bad Sleep Habits

    Kebiasaan buruk tidur termasuk jadwal tidur yang tidak teratur, makan dan minum larut malam, menonton layar terlalu dekat dengan waktu tidur, atau tidak memiliki tempat tidur yang nyaman

  • Advanced Sleep Phase Disorder

    Orang dengan jenis gangguan ini merasa lelah di awal malam dan bangun sangat pagi. Bahkan jika mereka ingin bangun lebih siang, orang dengan advanced sleep phase disorder biasanya tidak dapat melakukannya. 

  • Delayed Sleep Phase Disorder

    Jenis gangguan ritme sirkadian ini dikaitkan dengan “night’s owl” yang begadang di malam hari dan tidur mendekati pagi.

  • Non-24 Hour Sleep Wake Disorder

    Kondisi yang terjadi terutama pada orang dengan disabilitas netra dan tidak dapat menerima isyarat berbasis cahaya untuk ritme sirkadian mereka. Tubuh mereka masih mengikuti siklus 24 jam, tetapi jam tidur mereka terus-menerus bergeser mundur beberapa menit atau jam demi jam.

Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder

Orang dengan gangguan langka ini tidak memiliki pola tidur konsisten dan mungkin sering tidur siang atau periode tidur yang singkat sepanjang hari, selama 24 jam.

Apa Efek yang Didapatkan Jika Ritme Sirkadian Terganggu?

Meskipun siklus tidur-bangun adalah salah satu ritme sirkadian yang paling menonjol, jam internal 24 jam ini memainkan peran penting di hampir semua sistem tubuh.  Gangguan pada ritme sirkadian dapat menyebabkan kondisi kesehatan jangka panjang, diantaranya:

• Kekebalan tubuh melemah sehingga dapat membuat proses penyembuhan luka menjadi lama dan terhambat
• Sistem Kardiovaskular termasuk stroke
• Gangguan kognitif dan perilaku seperti penurunan perhatian, kewaspadaan, konsentrasi, keterampilan motorik, dan daya ingat. Ini dapat menyebabkan penurunan produktivitas, kesalahan di tempat kerja, atau kecelakaan di jalan raya.
• Gangguan pencernaan seperti tukak lambung, penyakit gastroesophageal reflux (GERD), dan sindrom iritasi usus besar.
• Masalah kesuburan. Gangguan ritme sirkadian dapat mengganggu siklus hormon yang mengontrol kesuburan dan reproduksi.
• Gangguan metabolisme yang dapat menyebabkan diabetes, obesitas, gangguan mood, termasuk mudah tersinggung, cemas, dan depresi.

Bagaimana Cara Mereset Ritme Sirkadian Yang Terganggu?

Photo: Envato Elements

• Sunshine is Good

  Paparan cahaya alami matahari terutama di pagi hari dapat membantu memperkuat isyarat sirkadian. Setiap pagi ketika kamu bangun tidur, langsung buka tirai jendelamu agar matamu langsung terbiasa melihat cahaya — apalagi jika kamu memiliki blackout blind yang benar-benar nge-blok cahaya matahari.

• Be Consistent on Your Sleep Schedule

  Memvariasikan waktu tidur atau waktu bangun pagimu dapat menghambat kemampuan tubuhmu untuk menyesuaikan diri dengan ritme sirkadian yang stabil. Jika kamu terbiasa tidur melewati tengah malam, usahakan tidur di jam 10 malam selama seminggu sehingga tubuh kitapun jadi terbiasa dengan pola tidur yang konsisten di jam 10 malam.

• Be Active Throughout The Day

  Aktivitas di siang hari, terutama outdoor, dapat mendukung jam internal dan membantu memudahkan kamu tertidur di malam hari. Gak perlu melakukan heavy exercise tiap hari, jalan-jalan di sekitar komplek rumah di pagi hari pun bisa kok!

• No Caffeine, Alcohol, and Nicotine Before Bed

  Stimulan seperti kafein dapat membuatmu tetap terjaga dan mengganggu keseimbangan alami antara tidur dan terjaga. Setiap orang berbeda, tetapi jika kamu merasa kesulitan tidur, kamu harus menghindari kafein setelah tengah hari.

Photo by Clay Banks via Unsplash

• Set The Mood

  Ciptakan suasana kamar tidur yang baik untuk tidur. Ini termasuk membatasi asupan cahaya sebelum tidur. Sebaliknya, ada baiknya kita mengatur suhu ruangan, wangi yang menenangkan, serta kasur yang nyaman agar tubuh kita menjadi lebih relaxed.

• ‘No Gadget Before Bed’ Rule

  Paparan cahaya buatan pada malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian. Para ahli menyarankan untuk meredupkan lampu (atau gelap sekalipun) dan menjauhkan gadget dari area tidur ketika memasuki jam tidur. Sebagai downtime sebelum tidur, kamu bisa mengganti layar handphone-mu dengan membaca buku. 

• Get Power Nap

  Tidur siang yang terlalu sore atau terlalu lama dapat memperlambat waktu tidurmu dan membuat jadwal tidurmu tidak teratur. Cobalah untuk dapatkan power nap atau tidur siang singkat agar tubuh bisa recharge tanpa membuat jam tidur malammu menjadi terganggu

Photo by Ellieelien via Unsplash

References:

Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Overview of circadian rhythms. Alcohol research & health : the journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 85–93.

Thau, L. (2020, May 29). Physiology, cortisol. Retrieved February 12, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

Melatonin sleep aid supplement: Effectiveness, dosage, & side effects. (2020, March 18). Retrieved February 12, 2021, from https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

Targeting the circadian clock to treat cancer. (2008, February 13). Retrieved February 12, 2021, from https://www.cancer.gov/news-events/cancer-currents-blog/2018/targeting-circadian-clock-cancer

The Daylight Site & Foster, R. G. (2020, January 28). BODY CLOCKS, LIGHT, SLEEP AND HEALTH. Daylight. Retrieved February 12, 2021, from http://thedaylightsite.com/body-clocks-light-sleep-and-health/

National Cancer Institute. (n.d.). Circadian Rhythm. National Cancer Institute. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/circadian-rhythm

Can you change your circadian rhythm? (2020, September 25). Retrieved February 12, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/can-you-change-your-circadian-rhythm

What is CIRCADIAN RHYTHM? (2020, September 25). Retrieved February 12, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

Sleep drive and your body clock. (2021, January 29). Retrieved February 12, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm/sleep-drive-and-your-body-clock

Silver, N. (2020, July 13). Everything to Know About Your Circadian Rhythm. Healthline. https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/circadian-rhythm

Cardiovascular system (heart) anatomy. (2006, June 26). Retrieved February 12, 2021, from https://healthengine.com.au/info/cardiovascular-system-heart

Circadian rhythm disorders. (n.d.). Retrieved February 12, 2021, from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/circadian-rhythm-disorders

Disclaimer:

The content provided in Lippielust.com is for information only, not advice or guarantee of outcome. Information is gathered and shared from reputable sources; however, Lippielust.com is not responsible for errors or omissions in reporting or explanation. No individuals, including those under our active care, should use the information contained within to self-diagnosis or self-treat any health-related condition. Lippielust.com gives no assurance or warranty regarding the accuracy, timelines or applicability or the content.